En tilslørt bondepike

Denne varianten av tilslørte bondepiker er en super dessert om du skulle få lyst på noe godt etter middagen – også til hverdags. Du trenger bare tre ingredientser, og hvis du har laga eplemos på forhånd trenger ingenting å lages – kun anrettes.


Du trenger:

  • Litt grovt brød, f.eks dansk rugbrød (jeg brukte en «mislykka» variant som var veldig smuldrete)
  • Litt eplemos
  • Litt tykk yoghurt naturell, f.eks gresk yoghurt

Ha alt lagvis i små skåler – og spis!

IMG_1883

Advertisements

Tunfisk-pålegg

Lei av osten? Dette er en superenkel variant av hjemmelaga pålegg. Dette pålegget var originalt inspirert av Camilla Jensens «Italienske klovner» fra boka Bønner og linser, men det har med tiden bare blitt mer og mer minimalistisk. Nå tar det ca 2 minutter å lage, men smaker overraskende godt. Det er også fint som tilbehør til veggismiddagen hvis noen klager på at det aldri er kjøtt i maten.


Ingredientser:

  • en boks tunfisk i vann (dolphin safe!)
  • en god, kaldpressa olivenolje
  • salt, gjerne himalaya
  • nykvernet pepper
  • litt eplesidereddik eller sitronsaft

Dette pålegget er enklere å lage enn du tror.

Åpne boksen med tunfisk og la vannet renne av. Finn fram et rent syltetøyglass (helst et med stor åpning i toppen) og ha i tunfisken. Ha i en real dæsj olje, litt eddik eller sitronsaft, salt og pepper. Vær obs på å ikke ha i for mye eddik, husk at du alltids kan tilsette mer om det ble for lite. Bland alt godt sammen og smak til med mer av ingredientsene (du trenger helt sikkert mer olje enn du tror).

Vil du variere oppskriften kan du godt ha i andre krydder – som spisskummin, chilli eller asiatiske blandinger. Sitronskall vil også gjøre seg. Blander du inn en boks avrente bønner som du delvis moser inn i tunfisken får du et mer næringsrikt pålegg (kidneybønner funker f.eks bra). Og liker du mer smak kan du ha i mosa hvitløk eller finhakka sjalottløk.

IMG_1853

Reste-moussaka

Har du mer til overs av den meksikanske bønnestuingen? Fortvil ikke, den blir bare bedre og bedre de første dagene den står i kjøleskapet. Og her har du en måte å forbedre den ytterligere på!


Du trenger:

  • Rester etter meksikansk bønnestuing
  • Gjerne rester etter kokt ris (jeg brukte en sort villrisvariant) – opp til ca like mye som restene av meksikansk bønnestuing
  • Yoghurt, rømme, eller creme fraiche (kan sløyfes)
  • En neve rosiner (kan sløyfes)
  • En aubergine

Skjær auberginene i skiver og forbered dem med salting og pressing som beskrevet i ovnsbakt aubergine. Forvarm stekeovnen til 200 °C. Bland sammen restene med yoghurt og rosiner, og ha det over i en ildfast form. Legg aubergineskivene i et lag på toppen, som vist på bildet under, og hell over olivenolje som du pensler utover stykkene. Hvis du ønsker det, kan du godt strø mandelflak over auberginskivene. Stek i ovnen i ca 30 minutter.

Raskt, enkelt, supergodt – og du blir kvitt restene dine! Du kan også bruke champignon i skiver istedenfor aubergine. Disse trenger verken salting eller pressing, og krever mindre olje – men pass på så de ikke svir seg i ovnen! Begynner soppen å se klar ut en stund før maten er varm, kan du legge et stykke aluminiumsfolie over formen for at soppen ikke skal svi seg. Server gjerne med en god salat til!

IMG_1786

Eplemos på 1-2-3

Dette er den letteste oppskriften på syltetøy du kan tenke deg. Eplemosen tar kun ca 10 minutter å lage, og smaker herlig både når den er varm og kald. Du kan bruke mosen på yoghurten, på knekkebrødet eller sconesen, i desserten, eller hvor du enn måtte ønske. I kjøleskapet holder eplemosen seg trolig i en uke eller kanskje mer (avhengig av hvor mye honning/sukker du putter i den – mer sukker senker vannaktiviteten og gjør holdbarheten lengre). Jeg lager den som regel i små doser som spises opp ganske kjapt. Idag ble dette syltetøyet laget med selvplukka epler fra Dyrskog. Herlig!


Dette trenger du:

  • 2-3 epler
  • Litt kanel
  • Honning
  • Gjerne litt kokosolje

Ha eplene i biter. Du trenger ikke fjerne skallet, og egentlig ikke skrotten heller. Bruker du få epler (2 – 4) vil det ta kort tid å lage mosen. Flere epler – lengre tid. Legg bitene i en kjele sammen med litt kokosolje. Ha i litt vann, slik at vannet dekker bunnen av kjelen. Eplene skal koke og dampe i vannet, og vannet skal koke inn slik at mosen får en fin konsistens. Tilsett derfor ikke for mye vann! La det surre på lav varme under regelmessig omrøring til eplene er blitt passe myke. Du kan også skru ned varmen helt, ha lokk på gryta, og gjøre andre ting en kvarters tid. Da vil mosen bli deilig og myk – også om du hadde oppi ganske store biter. Ha i litt kanel og honning etter smak, og vips! Så har du en ferdig eplemos.

På bildet under er mosen plassert på et knekkebrød. Mosen er laget av epler i forskjellige farger, og ble nesten spist opp allerede samme dag den ble laget…

IMG_1755

Grove scones

Har du ikke tid til å lage brød, så er scones et supert alternativ. Scones lages ikke ved hjelp av gjær og trenger derfor ingen heving, så baketiden reduseres til tiden det tar å blande ingredientser og tid i ovnen.

Disse sconesene inneholder forskjellige typer mel. Spelt, rug, og bygg inneholder alle mange gode næringsstoffer, som mangan, magnesium, kobber, og fiber, itillegg til komplekse karbohydrater, flere aminosyrer, og fettsyrer. Rug og bygg inneholder itillegg fosfor, og spelt og bygg inneholder niacin. Spelt inneholder også vitamin B2 og tiamin, og bygg inneholder vitamin B1 og B3, selen, molybden, og krom. Ved å kombinere forskjellige typer mel får du dermed i deg en større bredde næringsstoffer. Dersom du ikke har alle meltypene kan du mest sannsynlig bytte den ut med en annen. Det viktigste er at ca halvparten av deigen er av finmalt  spelt, emmer eller hvete – det binder deigen sammen. Merk at finmalt ikke er det samme som siktet! Likevel kan finmalt mel i de fleste oppskrifter brukes som siktet mel. Finmalt mel er malt av hele kornet, og i siktet mel er skallet fjernet før oppmaling. Siden mye av næringen sitter i eller tett inntill skallet, er finmalt mel mye mer næringsrikt enn siktet.

Denne oppskriften er opprinnelig tatt fra Berit Nordstrands bok Mat med mer. Sconesene er ikke bare sunne, de smaker også ypperlig til lunchen eller helgefrokosten, med f.eks hjemmelaga eplemos på. Best er de selvfølgelig når de er nybakte, men de holder seg greit i noen dager.


Du trenger:

  • 5 dl finmalt spelt, emmer eller hvete
  • 3 dl sammalt rug eller havregryn
  • 2 dl byggmel (kan også byttes ut med annet mel etter ønske, og gjerne en del frø – hele eller malte)
  • 0.5 ts salt
  • 2 ts bakepulver
  • 0.5 dl kokosolje, olivenolje eller smør
  • ca 5 dl melk (søt eller sur), yoghurt, eller cottage cheese

Forvarm ovnen til 175 °C. Bland sammen det tørre i en bolle, og ha så i det våte. Bruker du kokosolje eller smør må disse smeltes på forhånd i vannbad. Rør alt sammen til det blir en fin røre. Hell røren over på et bakebrett ikledd bakepapir, og klem den ut til en 2 cm tykk sirkelaktig kake. Strø gjerne over litt havregryn på toppen som pynt, eventuelt kan du sikte over litt mel. Skjær i pizzastykker med pizzahøvel, og prikk kaken med en gaffel. Stek i ovnen i ca 25-30 minutter. Avkjøl på rist.

Under er et bilde av sconesene rett før de skal i ovnen.

IMG_1741

Gulrot og brødsuppe

Denne suppa trenger ikke så mye introduksjon. Den er lett og rask og lage og er like god til lunch som til middag. Istedenfor gulrøtter kan andre rotfrukter som poteter eller pastinakk benyttes, og ingefær kan byttes ut med hvitløk. Grunnen til at jeg laget denne suppen idag var at rugbrødet jeg lagde igår ble mislykket og smuldret opp idet det ble skåret i skiver. Det positive med det var at da egner det seg perfekt til bruk i suppe!


Du trenger (2-3 porsjoner):

  • 1  løk, i store biter
  • ca 4 gulrøtter, i store biter
  • 1-2 cm ingefær, finhakka
  • Krydder, som paprika, chilli, gurkemeie, spisskummin, og kajennepepper
  • Himalayasalt (det gjør seg utrolig mye bedre enn havsalt i supper)
  • 1/4 – 1 brød, gjerne tørt (jeg brukte et smuldrete dansk rugbrød)

Varm kokosolje i en stor gryte, ha i løken og stek den myk. Ha i gulrøttene og rør litt rundt. Det kan være lurt å sette på vannkokeren og koke vann samtidig. Ha krydder i gryta og rør rundt så alt blandes. Ha i ingefæren og stek i 30 – 60 sekunder før du har i vann til du dekker grønnsakene – og litt til. Ta litt mer vann i enn du tror, siden du skal ha i brød senere. La det koke opp, og småputre videre i ca 10 minutter. Mos så suppa med en stavmikser eller i en blender. Ha i brødet og mos videre til det blir en gjevn masse. Ha tilbake i gryta og smak til med himalayasalt og eventuelt litt mer krydder eller buljong om nødvendig. Tilsett også gjerne en liten dæsj paleolje (ekstra virgin, og av en type som ikke ødelegger regnskogen, så klart) og / eller litt kaldpresset olivenolje.

Server med parmesan og kanskje en klatt rømme, creme fraiche eller yoghurt naturell, som i bildet under. Ha i et kokt eller posjert egg i hver skål om du ønsker mer protein, eller ha i en boks godt skyldte og avrente bønner i gryta før servering.

IMG_1655

Olje-madness: Hvilken matolje bør man velge?

Det er lett å gå seg vill i jungelen av råd når det kommer til oljebruk. Mange foreslår raps og solsikke, men er disse egentlig bra? Kokosolje har fått et godt rykte, men holder den mål? Og hva med den beryktede palmeoljen? En olje ser alle ut til å være enige om – olivenoljen. Men er all olivenolje sunn?


Kokosolje har blitt veldig trendy for tiden. Oljen inneholder sunne typer metta fett, E og K vitaminer og flere mineraler, inkludert jern. Halvparten av fettsyrene i kokosolje er laurinsyre, som dreper skadelige patogener og forebygger infeksjoner. Å spise kokosolje virker optimalt for dem som vil ned i vekt, ved å øke forbrenningen. Oljen har også vist seg å ha terapeutiske virkninger mot Alzheimers og epilepsi! Kokosolje reduserer den skadelige typen kolesterol, LDL, øker den gode typen kolesterol, HDL, og virker derfor forebyggende mot hjertesykdommer. I tillegg – og dette var overraskende for meg, fordi jeg hadde hørt det motsatte – er kokosolje den aller sunneste oljen å steke med av alle som er tilgjengelige for matlaging. Dette er nettopp fordi den inneholder så mye metta fett. Metta fett er mye mer stabilt enn umetta fett under oppvarming. Jeg vil allikevel råde alle til å steke ved så lave temperaturer som mulig – det er alltid det tryggeste. Et annet poeng med kokosolje, som med all olje: velg en ubehandla variant, helst rå. Kokosolje bør lukte kokos.

Olivenolje har lenge blitt ansett som den sunneste oljen. Sunn er den jo garantert. Oljen er rik på antioksidanter, spesielt E vitamin, og er rik på enumettede fettsyrer som ikke oksiderer i kroppen. Oljen hjelper også mot en rekke sykdommer. Den reduserer inflammasjon, minsker risiko for brystkreft, reduserer risiko for hjertesykdom ved å minske LDL-kolesterol, minsker blodtrykket, og forebygger osteroporose – for å nevne noen. Jeg finner kun en ulempe med denne vidunderoljen, og det er at den ikke tåler steking ved høye temperaturer. Når man steker med olivenolje risikerer man at de sunne stoffene i oljen ødelegges og at farlige stoffer oppstår. Tilsetter du derimot oljen i salater, i dressinger, eller i ferdig laget mat (som supper eller gryteretter), er olivenolje perfekt. Når det er sagt, er ikke all olivenolje like bra! Dette har for det meste med prosesseringen av oljen å gjøre. Ekstra virgin er kaldpresset og dermed ødelegges minst mulig. Velger du en tilnærmet rå variant, er enda mer av oljen bevart, og du vil yte max når det kommer til helsebonusene. Velg din olje med omhu. For å putte det litt på spissen: på flasken kan det være alt fra farlige oksiderte fettsyrer med høyt innhold radikaler som ødelegger kroppen din fra innsiden, til en helsebringende eliksir som bidrar til friskhet og et langt liv.

Palmeolje har fått et dårlig rykte på grunn at at det brukes mye i prosessert mat. Ingen mat er bra når den er prosessert, og det som ofte glemmes i slike debatter er at det finnes en uprosessert variant som har blitt brukt i årtusener (ja faktisk!). Rød palmeolje inneholder større mengder A og E vitaminer enn noen annen planteolje. Den inneholder også over ti forskjellige typer karotenoider i tillegg til vitamin A og E, deriblandt flere antioksidanter. Alle karotenoidene fjernes i raffineringsprosesser, og dermed har ikke palmeoljen i prosessert mat de samme helsegevinstene. Studier viser at selv om uraffinert palmeolje (den som er rød) inneholder mye mettet fett, vil det motvirke plakk i arteriene. Hovedfettsyren i palmeolje er olein, som også er fettsyren funnet i størst mengder i olivenolje. Andre studier har relatert palmeolje til lavere forekomst av forskjellige typer demens, inkludert Alzheimers.

Solsikke-, raps-, linfrøolje er alle flerumettede fettsyrer og dermed særlig utsatt for oksidering. Oksidering, eller harskning, skyldes som regel at de flerumettede fettsyrene tar opp oksygen når de kommer i kontakt med luft. I reaksjonen dannes det peroksider (ustabile oksygenradikaler, eller «frie radikaler» som det også kalles, med -O-O- binding), aldehyder, ketoner og små fettsyrer. Oksidering er grunnen til at tran smaker tran, og derfor har tranen nylig begynt å tilsettes antioksidanter for å bedre bevare fettsyrene. Inntill nylig var ikke dette noe jeg tenkte særlig over, men nå er jeg overbevist. Fiskeoljer er helt sikkert kjernesunne når de er nypressede, men lagret på flaske vil alltid noe olje oksidere grunnet det høye innholdet av umetta fettsyrer. For å unngå oksidative produkter (som kan reagere videre inne i kroppen og lage farlige stoffer), er det best å innta disse oljene som en del av matvarene de stammer fra. Gode omega-3 kilder er fisk, valnøtter, og nylig knuste linfrø. Grunnen til at linfrøene må knuses er at skallet er så hardt at kroppen ikke klarer å trenge gjennom det. Lagres de knuste frøene over en lengre periode vil fettsyrene utsettes for oksidering. Da jeg ble klar over dette, skaffet jeg meg en liten kaffekvern som jeg bruker til å male opp linfrø (morter er så lite effektivt). Det funker helt ypperlig! Linfrøstøvet kan blandes inn i f.eks yoghurt sammen med litt honning, og spises øyeblikkelig. Det er veldig godt, og smaker ikke tran i det hele tatt (det gjorde linfrøolje…)!

Dette var kanskje i overkant mye informasjon på en gang, så det kan gjerne være greit med en oppsummering. Det viser seg at det sunneste er å spise flerumettede fettsyrer som en del av matvarene de originalt er en del av, som fisk, frø og nøtter. Mettede og enumettede fettsyrer er mer stabile overfor lagring, og det å tilsette ubehandlede varianter av oliven-, kokos-, og palmeolje til kostholdet ser ut til å være super bra! Sørg for å ikke steke umetta fettsyrer som olivenolje ved høye temperaturer, og pass alltid på å ikke steke ved høyere temperaturer enn nødvendig. Kokosolje er bra å steke i til vanlig, men skal du skru opp varmen til max ville jeg ikke brukt noe annet enn godt, gammeldags usaltet og ubehandlet smør. Gode varianter av alle oljene nevnt her kan kjøpes på Økologiske daligvarer AS i Stavanger. Jeg har akkurat snopt meg kokosoljen (rå, så klart) og palmeoljen (ekstra virgin, som ikke ødelegger regnskog) på bildet under!

IMG_1658


PS: Dette innlegget skrev jeg imens jeg satt og forsket på hva som var bra med forskjellige oljer på Google University (intet mindre). Jeg kan ikke dokumentere noe av dette med annet enn nettsteder. Hvis jeg får muligheten senere, forsker jeg gjerne på dette selv på et laboratorium! Det hadde vært veldig spennende. Noe av motivasjonen for å skrive dette innlegget var at jeg lenge hadde vært usikker på hvilke oljer som var best å bruke, og en annen del av motivasjonen var at jeg akkurat hadde hørt om dette med harskning av de mest populære stekeoljene (raps, solsikke, soya). Hvis du har andre eller lignende erfaringer med oljer, setter jeg stor pris på kommentarer om disse!