Olje-madness: Hvilken matolje bør man velge?

Det er lett å gå seg vill i jungelen av råd når det kommer til oljebruk. Mange foreslår raps og solsikke, men er disse egentlig bra? Kokosolje har fått et godt rykte, men holder den mål? Og hva med den beryktede palmeoljen? En olje ser alle ut til å være enige om – olivenoljen. Men er all olivenolje sunn?


Kokosolje har blitt veldig trendy for tiden. Oljen inneholder sunne typer metta fett, E og K vitaminer og flere mineraler, inkludert jern. Halvparten av fettsyrene i kokosolje er laurinsyre, som dreper skadelige patogener og forebygger infeksjoner. Å spise kokosolje virker optimalt for dem som vil ned i vekt, ved å øke forbrenningen. Oljen har også vist seg å ha terapeutiske virkninger mot Alzheimers og epilepsi! Kokosolje reduserer den skadelige typen kolesterol, LDL, øker den gode typen kolesterol, HDL, og virker derfor forebyggende mot hjertesykdommer. I tillegg – og dette var overraskende for meg, fordi jeg hadde hørt det motsatte – er kokosolje den aller sunneste oljen å steke med av alle som er tilgjengelige for matlaging. Dette er nettopp fordi den inneholder så mye metta fett. Metta fett er mye mer stabilt enn umetta fett under oppvarming. Jeg vil allikevel råde alle til å steke ved så lave temperaturer som mulig – det er alltid det tryggeste. Et annet poeng med kokosolje, som med all olje: velg en ubehandla variant, helst rå. Kokosolje bør lukte kokos.

Olivenolje har lenge blitt ansett som den sunneste oljen. Sunn er den jo garantert. Oljen er rik på antioksidanter, spesielt E vitamin, og er rik på enumettede fettsyrer som ikke oksiderer i kroppen. Oljen hjelper også mot en rekke sykdommer. Den reduserer inflammasjon, minsker risiko for brystkreft, reduserer risiko for hjertesykdom ved å minske LDL-kolesterol, minsker blodtrykket, og forebygger osteroporose – for å nevne noen. Jeg finner kun en ulempe med denne vidunderoljen, og det er at den ikke tåler steking ved høye temperaturer. Når man steker med olivenolje risikerer man at de sunne stoffene i oljen ødelegges og at farlige stoffer oppstår. Tilsetter du derimot oljen i salater, i dressinger, eller i ferdig laget mat (som supper eller gryteretter), er olivenolje perfekt. Når det er sagt, er ikke all olivenolje like bra! Dette har for det meste med prosesseringen av oljen å gjøre. Ekstra virgin er kaldpresset og dermed ødelegges minst mulig. Velger du en tilnærmet rå variant, er enda mer av oljen bevart, og du vil yte max når det kommer til helsebonusene. Velg din olje med omhu. For å putte det litt på spissen: på flasken kan det være alt fra farlige oksiderte fettsyrer med høyt innhold radikaler som ødelegger kroppen din fra innsiden, til en helsebringende eliksir som bidrar til friskhet og et langt liv.

Palmeolje har fått et dårlig rykte på grunn at at det brukes mye i prosessert mat. Ingen mat er bra når den er prosessert, og det som ofte glemmes i slike debatter er at det finnes en uprosessert variant som har blitt brukt i årtusener (ja faktisk!). Rød palmeolje inneholder større mengder A og E vitaminer enn noen annen planteolje. Den inneholder også over ti forskjellige typer karotenoider i tillegg til vitamin A og E, deriblandt flere antioksidanter. Alle karotenoidene fjernes i raffineringsprosesser, og dermed har ikke palmeoljen i prosessert mat de samme helsegevinstene. Studier viser at selv om uraffinert palmeolje (den som er rød) inneholder mye mettet fett, vil det motvirke plakk i arteriene. Hovedfettsyren i palmeolje er olein, som også er fettsyren funnet i størst mengder i olivenolje. Andre studier har relatert palmeolje til lavere forekomst av forskjellige typer demens, inkludert Alzheimers.

Solsikke-, raps-, linfrøolje er alle flerumettede fettsyrer og dermed særlig utsatt for oksidering. Oksidering, eller harskning, skyldes som regel at de flerumettede fettsyrene tar opp oksygen når de kommer i kontakt med luft. I reaksjonen dannes det peroksider (ustabile oksygenradikaler, eller «frie radikaler» som det også kalles, med -O-O- binding), aldehyder, ketoner og små fettsyrer. Oksidering er grunnen til at tran smaker tran, og derfor har tranen nylig begynt å tilsettes antioksidanter for å bedre bevare fettsyrene. Inntill nylig var ikke dette noe jeg tenkte særlig over, men nå er jeg overbevist. Fiskeoljer er helt sikkert kjernesunne når de er nypressede, men lagret på flaske vil alltid noe olje oksidere grunnet det høye innholdet av umetta fettsyrer. For å unngå oksidative produkter (som kan reagere videre inne i kroppen og lage farlige stoffer), er det best å innta disse oljene som en del av matvarene de stammer fra. Gode omega-3 kilder er fisk, valnøtter, og nylig knuste linfrø. Grunnen til at linfrøene må knuses er at skallet er så hardt at kroppen ikke klarer å trenge gjennom det. Lagres de knuste frøene over en lengre periode vil fettsyrene utsettes for oksidering. Da jeg ble klar over dette, skaffet jeg meg en liten kaffekvern som jeg bruker til å male opp linfrø (morter er så lite effektivt). Det funker helt ypperlig! Linfrøstøvet kan blandes inn i f.eks yoghurt sammen med litt honning, og spises øyeblikkelig. Det er veldig godt, og smaker ikke tran i det hele tatt (det gjorde linfrøolje…)!

Dette var kanskje i overkant mye informasjon på en gang, så det kan gjerne være greit med en oppsummering. Det viser seg at det sunneste er å spise flerumettede fettsyrer som en del av matvarene de originalt er en del av, som fisk, frø og nøtter. Mettede og enumettede fettsyrer er mer stabile overfor lagring, og det å tilsette ubehandlede varianter av oliven-, kokos-, og palmeolje til kostholdet ser ut til å være super bra! Sørg for å ikke steke umetta fettsyrer som olivenolje ved høye temperaturer, og pass alltid på å ikke steke ved høyere temperaturer enn nødvendig. Kokosolje er bra å steke i til vanlig, men skal du skru opp varmen til max ville jeg ikke brukt noe annet enn godt, gammeldags usaltet og ubehandlet smør. Gode varianter av alle oljene nevnt her kan kjøpes på Økologiske daligvarer AS i Stavanger. Jeg har akkurat snopt meg kokosoljen (rå, så klart) og palmeoljen (ekstra virgin, som ikke ødelegger regnskog) på bildet under!

IMG_1658


PS: Dette innlegget skrev jeg imens jeg satt og forsket på hva som var bra med forskjellige oljer på Google University (intet mindre). Jeg kan ikke dokumentere noe av dette med annet enn nettsteder. Hvis jeg får muligheten senere, forsker jeg gjerne på dette selv på et laboratorium! Det hadde vært veldig spennende. Noe av motivasjonen for å skrive dette innlegget var at jeg lenge hadde vært usikker på hvilke oljer som var best å bruke, og en annen del av motivasjonen var at jeg akkurat hadde hørt om dette med harskning av de mest populære stekeoljene (raps, solsikke, soya). Hvis du har andre eller lignende erfaringer med oljer, setter jeg stor pris på kommentarer om disse!

Reklamer

Linfrø-knekkis

Her kommer enda en oppskrift på knekkebrød. Denne gangen er jeg litt mer spesifikk når det kommer til ingredientser, ettersom jeg fikk et fint tips som viste seg å funke veldig bra. Tipset er å bløtlegge linfrø, og bruke dem som base i knekkebrød! Bløtlegges linfrøene, blir de så myke at du fint kan tygge dem, og dermed vil kroppen kunne ta opp flere av stoffene i frøene. Linfrø inneholder mye bra, blandt annet omega-3 syren alfalinolen-syre, eller ALA. Undersøkelser viser at dersom knekkebrødene stekes på temperaturer under 150°C, vil fettsyren bevares. I tillegg inneholder linfrø vitamin B1, flere mineraler og masse antioksidanter. Flere helsefordeler med linfrø finner du her.


Du trenger:

  • En god del linfrø, gjerne ca 250 g (en halv pakke)
  • Andre ting å ha i: jeg brukte litt solsikkefrø, litt havregryn, litt grovmalt rug, noen rosiner, og en banan
  • Litt himalayasalt

Prosedyren er relativt enkel. I god tid før du skal lage knekkebrødene, gjerne 4 – 6 timer før (lenger går sikkert kjempebra det også), legger du linfrøene i en bolle og tilsetter rikelig med vann. Sett dem inn i kjøleskapet, og se til at de har nok vann hver gang du åpner kjøleskapsdøra (de sveller opp ganske masse!). Etter at de har stått noen timer skyller du dem godt av i en sil, og legger dem i en bakebolle. Tilsett de andre tingene du vil ha i knekkebrødene, og noe vann. Jeg tilsatte en godt moden banan som jeg moste mens den ennå var i skallet, noe som gav knekkebrødene en mørkere farge og fin smak. Rør sammen alt og tilsett mer vann eller tørre ingredientser til du oppnår passe konsistens. Røren skal være litt bløt slik at du kan bre den utover et bakebrett – men ikke for våt, for da vil det ta evigheter før den tørker. Det kan kanskje være greit å ha laga knekkebrød med mengdeinstrukser før du prøver denne metoden, en oppskrift finner du her.

Når du er fornøyd med røren, brer du den utover et par bakebrett dekket med bakepapir. Stek i f.eks 60 – 90 minutter på ca 100 °C før du kutter knekkebrødene i ruter med en pizzahøvel. Legg bakepapiret over på rist og tørk på varmluft i f.eks 50 °C til knekkebrødene er tørre (det kan ta noen timer, la dem gjerne stå å tørke over natten). En fordel med å bruke lave temperaturer er at mest mulig av næringsstoffene bevares. Andre måter å steke knekkebrødene på finner du her.

IMG_1713

Alternativer på kjøkkenet

Selv for en biokjemistudent å være er jeg over snittet opptatt av mat og næring. Når jeg lager mat er det alltid et spørsmål om å få i seg de viktigste næringsstoffene, samtidig som maten skal smake godt. Etter utallige timer på diverse kjemilaboratorier i skolesammenheng har interessen for matlaging fortsatt å øke. Spørsmal som hva som skjer med næringsstoffene i maten under bearbeidingen, og etterpå, i kroppen, virrer alltid i hodet mitt under tillaging av maten. Derfor vil jeg introdusere denne bloggen med noen av tankene som ligger til grunn.


Som de fleste vet, men farlig få tenker over, handler hurtigmatindustrien om profitt. Det som finnes i hurtigmatvarer havner der på grunn av pris (palmeolje), smak (sukker, salt, glutamat), og etterspørsel (sukker, glutamat). Ingen av disse grunnene er gode helsegrunner, med mindre man lider av alvorlig lite matlyst. Det motsatte synes og være problemet til folk flest. Hurtigmat er prosessert mat, fratatt viktige næringsstoffer som fiber, og tilsatt sukker, fett og andre tilsetningsstoffer som øker holdbarheten. Vitaminene og mineralene som var tilstede i maten til å begynne med ødelegges i prosesseringen. Resultatet er energitette løsninger som aldri tilfredstiller behovet for næringsstoffer, skaper avhengighet og fører til sykdom.

Alternativet til å spise prosessert mat er å lage den selv. Det tar litt tid, koster kanskje litt mer, og krevet kanskje litt planlegging i en travel hverdag. Likevel er det fullstendig verdt det med tanke på alle de umiddelbare og langsiktige helsegevinstene. Lager du maten fra bunnen av vet du hva som er i den. Du bestemmer selv om hvor mye og hvilken type salt du tilsetter, du regulerer selv fettet i maten, og du bestemmer selv hvor lenge du vil behandle grønnsakene og dermed hvor mye av næringsstoffene du ofrer i prosessen. Å lage maten selv er også glimrende for dem som sliter med matallergier og intoleranser, en skummelt økende trend.

Når man har en trang lommebok er det lettvint å kjøpe billige løsninger på butikken. Jeg vil derfor sterkt oppmuntre alle til spesielt å vurdere nøye hvilke fettkilder de bruker i det daglige. Til tross for et ufortjent dårlig rykte er flere fettkilder veldig sunne kilder til essentielle oljer, energi, og andre næringsstoffer. Kaldpressede oliven-, kokosnøtt-, og linfrøoljer er gode å tilsette i maten etter at den er ferdig varmet (for å ikke ødelegge de gode oljene, og hindre at farlige stoffer oppstår i oppvarmingsprosessen). Til steiking er ubehandlet smør godt og trygt. Jeg bruker også en god solsikkeolje til steking. Billige raffinerte oljer bør unngås. Disse oljene blir ofte laget under høye temperaturer og trykk som ødelegger oljene og lager direkte helseskadelige stoffer.

Salt er det også verdt å gi litt oppmerksomhet. Salt har også et dårlig rykte, og mye av det er vel fortjent. Bytter du derimot ut det vanlige bordsaltet, som hovedsakelig består av natriumklorid (NaCl), med himalayasalt, har du plutselig et sunnt salt bestående av alle mineralene som finnes i blodet vårt (over 80 forskjellige!). Dette kan du bruke mye mer av uten at det tærer på helsen. Havsalt er også et bedre alternativ enn vanlig bordsalt i og med at det inneholder flere mineraler, men med tanke på forurensingen i sjøen for tiden er det nok best å avstå fra dette også.

En annen ting jeg vil nevne er sukker. Sukker har vært gjenstand for mye forskning iløpet av de siste 40 årene, men lite av dette har nådd fram til massene. Sukker blir tilsatt i mange flere matvarer en folk er klar over, og er en av hovedgrunnene til utvikling av metabolsk syndrom, en fellesbetegnelse på flere ulike livsstilssykdommer. Vurder nøye hvor sukkeret ditt kommer fra. Spis det alltid i kombinasjon med fiber, for å sørge for at kroppen bruker lengre tid på å ta det opp. Grunnen til dette er at i kombinasjon med fiber tar det lengre tid før sukkeret er brutt ned og det fører dermed til minimal belastning på leveren. Gode kilder er såklart frukt og bær, men også tørka frukt. Jeg er spesielt glad i dadler. Selv om de er veldig søte, inneholder de også fiber, samt alle mineralene kroppen trenger for å bryte ned sukkeret. Netto belastning på kroppen blir dermed minimal. Det kommer helt sikkert mer om dette senere, samt oppskrift på sunnere kjeks med rårørsukker og havregryn!

Som med sukker, er det alltid en fin regel å spise karbohydrater sammen med fiber. Grove kilder til karbohydrater er dermed å anbefale. Tilsvarende som for sukker gir det en mer stabil blodsukkerøkning, og hindrer overbelastning på leveren. Gode kilder er villris (eventuelt fullkornsris), byggryn, grove hjemmelaga brød og knekkebrød, havregrøt, og grønnsaker. Oppskrifter kommer snart! Jeg synes også at poteter er bra, selv om de fra naturens side er fiberløse. De inneholder derimot mange gunstige næringsstoffer. I kombinasjon med andre fiberkilder, som andre fiberrike grønnsaker, bør ikke poteten – som lenge har vært grunnsteinen i det norske kostholdet – begrenses.

Et slikt innlegg trenger også en setning om kjøttforbruket i landet. Etter min mening er det unødvendig høyt! Forbrukere krever stadig billigere kjøtt, noe som påvirker kvalitet, dyrehold og produksjon. Dette er bygget på en misforståelse om at vi trenger kjøtt hver dag, noe som er fullstendig feil. Kombineres belgfrukter som linser, bønner eller erter, med korn eller ris, har maten fullstendig protein med komplett aminosyreprofil. Det eneste problemet med et vegansk kosthold er tilførsel av vitamin B12. Dersom du derimot ikke er veganer, men spiser melk og egg, får du i deg vitaminen gjennom dette. Kjøtt eller fisk et par ganger i uken vil mest sannsynlig også dekke B12-behovet. Personlig investerer jeg i kjøtt av god kvalitet, fortrinnsvis norsk og økologisk, når jeg først handler det, og spiser god mat med villfisk og belgfrukter ellers i uka.

Det siste og mest opplagte jeg vil si handler om grønnsaker. Grønnsaker bør være grunnsteinen i ethvert kjøkken. De er fulle av forskjellige fytokjemikalier (bl.a antioksidanter) som beskytter mot flere forskjellige typer skader i kroppen. Variasjon er også et nøkkelord, for grønnsaker inneholder forskjellige typer fytokjemikalier. Helseeffektene til grønnsaker er godt kartlagte, og vi er alle klar over at det er sunnt å spise dem.  Jeg vil allikevel oppmuntre til å spise mer av dem, og til å bearbeide dem mindre. Damping i et par miutter er en flott måte å varme dem opp og samtidig ødelegge minimalt av vitaminene og fytokjemikaliene i maten.

Med dette som utgangspunkt kan vi begynne å lage sunn mat som er bra for både mennesker og miljø.